Trong bối cảnh dịch bệnh hoành hành, tất cả mọi người đều phải ở nhà do lệnh giãn cách xã hội. Phần lớn các vận động thể chất sẽ được giảm bớt. Điều này lại chính là điều kiện thuận lợi cho mỡ tích tụ trong cơ thể. Vì lý do đó, chúng tôi xin gửi đến cho những bạn muốn khắc phục tình trạng này chương trình HIIT workout tại nhà. Chương trình HIIT Workout dưới đây sẽ bao gồm 7 bài tập riêng biệt. Mỗi bài kéo dài trong 30 giây, sau đó 30 giây nghỉ và tiếp tục chuyển sang bài tiếp theo.
Động tác High Knee
Động tác là một trong những bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất. Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ lưng thẳng và bắt đầu chạy tại chỗ.
- Nâng đầu gối cao nhất có thể. Đảm bảo tay cũng vận động, không để tay đứng yên.
- Tip tập: Chìa khóa để tăng cường độ của bài tập này nằm ở việc nâng đầu gối. Hãy đưa chúng lên cao nhất có thể hoặc gần ngực càng tốt.
Động tác Power Squat
Power squats nổi bật hơn so với biến thể squat cơ bản do cường độ tập của chúng cao hơn.Kết hợp squat với một bước nhảy để lbài tập trở thử thách hơn.
Cách thực hiện:
- Chân dang rộng hơn hông. Giữ lưng thẳng, hạ người xuống tư thế squat.
- Lúc này chân tự động cong, khuỷu tay chạm đầu gối. Nâng cánh tay trên đầu.
- Chân nhảy ra xa về phía trước. Trở lại tư thế squat ban đầu trước khi thực hiện lần nhảy thứ hai.
Tip tập: Chìa khóa chinh phục động tác nằm ở tốc độ. Thực hiện càng nhanh, càng có nhiều khả năng đốt cháy nhiều calo hơn.
Động tác Mountain Climber (Leo núi)
Bài tập này mô phỏng lại động tác leo núi ngoài trời và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Các động tác khi thực hiện bài tập Mountain Climbers này tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cánh tay, cơ vai, cơ đùi trước và vùng cơ trung tâm (core). Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế high plank, 2 tay và nửa trên của bàn chân chống trên sàn. Giữ lưng thẳng để ngăn chấn thương lưng.
- Bắt đầu chạy tại chỗ, đưa chân sát ngực.
Động tác Burpee
Một buổi tập HIIT Workout sẽ thiếu sót rất lớn nếu thiếu Burpee. Động tác đòi hỏi sự phối hợp hoạt động rất nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể. Có thể anh em sẽ thấy tứ chi, cánh tay, core, mông, ngực và cơ đùi sau “bùng cháy” sau khi thực hiện Burpee. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và hai tay đặt hai bên hông.
- Hít sâu, sau đó hạ xuống tư thế nửa squat.
- Thả hai tay xuống sàn, sau đó đá chân về tư thế chống đẩy. Đảm bảo lưng thẳng để tránh bất kỳ chấn thương hoặc đau nhức nào ở lưng.
- Nhanh chóng kéo chân trở lại, sau đó bật nhảy lên cao nhất có thể từ vị trí đó.
Tip nhỏ khi tập: Trong 30 giây này, hãy tập trung vào việc thực hiện chúng một cách chính xác thay vì làm quá nhiều.
Động tác Abs Lower Lift
Động tác này giúp giảm mỡ và tăng cơ bụng dưới của bạn. Thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, kéo rốn về phía cột sống. Nâng chân thẳng và đặt hai tay sang hai bên.
- Hạ chân xuống nhưng không để chân chạm đất. Chân anh em phải cao hơn mặt đất ít nhất 5 cm.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cánh tay để hỗ trợ.
- Lặp lại bài tập này mười lần.
- Nếu cần nghỉ ngơi, hãy nghỉ ngơi ít nhất 30 giây trước khi chuyển sang bước tiếp theo.
Động tác chống đẩy
Chống đẩy thì là một bài tập đã quá quen thuộc với chúng ta rồi. Có một số kiểu chống đẩy có thể thực hiện như: chống đẩy tiêu chuẩn, chống đẩy lùi, đẩy rộng tay, đẩy lên phía trước, chống đẩy hẹp. Mỗi bài tập lại tác động đến một số nhóm cơ khác nhau. Có thể nói chống đẩy là bài tập phát triển cơ bắp khá toàn diện. Hãy chọn một hoặc một vài biến thể phù hợp với thể lực của mình nhá anh em.
Cách thực hiện bài chống đẩy tiêu chuẩn:
- Vào tư thế high plank, hai tay đặt trực tiếp dưới vai. Lưng thẳng.
- Cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống và thực hiện động tác chống đẩy. Đừng quên siết cơ bụng trong suốt bài tập.
- Nhấn người trở lại và lặp lại động tác mười lần.
- Nếu anh em gặp khó khăn khi thực hiện tư thế này, hãy hạ đầu gối xuống sàn. Bắt chéo chân và thực hiện chúng trên đầu gối.
Động tác Plank
Bài tập cuối cùng trong buổi tập HIIT workout siêu đốt mỡ thừa chính là plank. Ngoài giúp giảm mỡ bụng thì Plank còn mang lại rất nhiều lợi ích khác như giảm chấn thương lưng và cột sống; cải thiện tư thế; tăng khả năng giữ thăng bằng. Cách thực hiện:
- Duỗi thẳng chân và tay ở tư thế high plank. Đảm bảo kéo cơ bụng lên và vào để siết chúng vào.
- Người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không võng lưng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Anh em cảm thấy vùng bụng muốn cháy lên nhưng hãy cố gắng vượt qua nó.
Thực hiện 7 bài tập này mỗi bài trong 30 giây. Hãy nghỉ ngơi một chút, uống nước rồi tiếp tục thực hiện 3 mạch tập mới. Kết thúc buổi tập bằng động tác hạ nhiệt và giãn cơ thích hợp.
Hi vọng với bộ 7 bài tập HIIT workout trên đây, sau khoảng thời gian giãn cách ở nhà các anh chị em vẫn giữ được một cơ thể cân đối, săn chắc. Hãy tìm đọc thêm các bài viết khác trên trang của chúng tôi nếu muốn tìm hiểu thêm về sức khỏe, dinh dưỡng cùng nhiều chủ đề thú vị khác.
