Nhảy dây là một dạng bài tập cardio đơn giản mà ai cũng có thể tập được. Các vận động viên quốc tế, từ các cầu thủ bóng đá đến tuyển thủ đấm bốc đều có môn nhảy dây trong chương trình tập luyện của mình. Một điểm cộng lớn của nhảy dây là nó có thể được thực hiện tại bất cứ đâu, ở trong sân, trong phòng làm việc, khi đi cắm trại cùng bạn bè hay lúc xem tivi. Hiệu quả của nó có thể kể đến như rèn luyện tim mạch, giảm cân, cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong bối cảnh đại dịch Corona hoành hành, bài tập nhảy dây thậm chí còn trở nên phổ biến hơn trên toàn cầu. Rất nhiều những video tập nhảy dây tại nhà được đăng lên mạng xã hội. Hiện có gần 1 triệu bài đăng trên Instagram và hơn 950 triệu lượt xem các video có hashtag #jumprope ở nền tảng TikTok.
Lợi ích đốt cháy calo của bài tập nhảy dây
Các chuyên gia cho biết bài tập này có thể được thực hiện tại nhà. Nó mang lại hiệu quả rèn luyện tim mạch, giảm cân, cải thiện sức khỏe tổng thể. Theo một nghiên cứu năm 2013 do chuyên gia John A. Baker tại Đại học công lập Arizona (Mỹ). Chỉ cần 10 phút nhảy dây có hiệu quả tương đương với 30 phút chạy bộ. Các vận động viên giỏi nhất thế giới vẫn tập luyện với dây nhảy. Thiết bị khiêm tốn này có thể giúp bạn đốt cháy từ 700 đến 1.000 calo trong một giờ tập luyện với cường độ cao.
Để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện nhảy dây. Hãy bắt đầu bằng cách nhảy đều đặn 5 phút mỗi ngày. Sau đó nâng dần mỗi lần thêm một phút cho đến khi bạn có thể nhảy liên tục trong 15′. Khi đã quen, bạn hãy thử những động tác khó để tăng hiệu quả bài tập. Đối với những người đã quen với việc nhảy dây vào buổi sáng thì nên chú ý đến việc vận động làm nóng cơ thể và nên tập sau khi đã ăn nhẹ vào bữa sáng khoảng 40 phút – 1 giờ. Đặc biệt, bạn nên mặc áo thể thao dài tay vào mùa lạnh để tránh bị cảm.
Để tránh chấn thương, cần giãn cơ trước khi tập
Tuy động tác đơn giản nhưng bài tập nhảy dây vẫn có nguy cơ chấn thương. Đặc biệt là ống chân và căng cơ. Để tránh những chấn thương này, bạn cần làm nóng phần dưới của cơ thể. Thực hiện thông qua động tác nâng bắp chân và nhảy đơn giản từ 5-10 phút. Động tác kéo giãn cơ gân kheo đầu gối và cơ tứ đầu cũng có thể giúp ngăn chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng có thể đi giày chạy bộ chất lượng cao để giảm cường độ va chạm.
Chọn sợi dây nhảy có độ dài phù hợp
Chọn độ dài dây phù hợp cũng có thể ngăn ngừa chấn thương cũng như tối đa hóa hiệu quả của bài tập nhảy dây. Điều quan trọng đầu tiên khi mua dây nhảy thể dục là bạn cần chọn dây nhảy có chiều dài thích hợp với chiều cao của mình. Sợi dây không được dài quá và cũng không được ngắn quá. Theo lời khuyên của HLV thể dục về cách kiểm tra chiều dài phù hợp của sợi dây nhảy. Đứng thẳng người, gập đôi sợi dây bằng cách giẫm vào điểm giữa sợi dây và kéo căng 2 đầu. Nếu sợi dây kéo lên ngang bằng với ngực thì nó phù hợp với bạn. Nếu sợi dây cao hơn ngực thì dây nhảy hơi dài và nếu thấp hơn thì là dây quá ngắn.
Bạn cũng có thể lựa chọn dây nhảy dựa theo vào trình độ kỹ năng của mình. Với những người mới bắt đầu, khi đứng trên dây bằng một chân, dây phải ngang với vai của bạn. Với trình độ cao hơn, dây phải ngang với nách của bạn hoặc ngay bên dưới một chút.
