5 biến thể chống đẩy giúp phát triển cơ ngực hiệu quả ngay tại nhà

Khoảng cách đặt tay nên bằng hoặc rộng hơn vai một chút để tạo đủ áp lực giúp tăng cơ ngực. Ngoài ra, anh em lưu ý việc đặt tay, vai và cổ tay phải tạo thành một đường thẳng. Tương tự vai hông và chân cũng cần thẳng hàng.

Bài tập này phù hợp với anh em thừa cân hoặc lực tay còn yếu chưa đủ sức tập chống đẩy. Anh em cũng đừng xem nhẹ bài này vì nó sẽ tác động lên ngực dưới giúp ngực trông cắt nét hơn. Chỉ cần tìm một cái ghế hoặc vật gì tương tự rồi chống hai tay lên. Động tác tập vẫn không có gì khác so với chống đẩy truyền thống

Chỉ với việc đơn giản là đặt chân lên ghế nhưng sẽ tạo thêm rất nhiều áp lực lên ngực đấy. Cơ ngực trên và vai sẽ được tác động mạnh trong biến thể này.

Anh em nào thích biến thể chống đẩy vỗ tay nhưng vẫn chưa tập được thì nên tập biến thể này trước. Với động tác bật người lên sẽ khiến cho các sợi cơ ngực hoạt động vất vả hơn giúp chúng phát triển nhiều hơn.Sau khi tập quen bài tập này rồi thì có thể tới luôn động tác chống đẩy vỗ tay nhé. 

Động tác này cũng tương tự như chống đẩy vỗ tay, chỉ khác là chúng ta không vỗ tay mà chỉ dùng lực tay đẩy người lên không một khoảng ngắn rồi lại hạ xuống về tư thế ban đầu.

Hạ và nâng người thật chậm khi thực hiện động tác sẽ tăng áp lực lên ngực rất lớn, giúp tăng khả năng xây dựng các khối cơ lớn ở ngực. Lưu ý là bài tập này sẽ rất mệt, nhưng hiệu quả thì rất tuyệt vời. Anh em có thể thử ở những khoảng thời gian ngắn trước. Sau khi quen với áp lực rồi thì cố gắng kéo dài khoảng thời gian ra.

Ngoài vận động cơ ngực, các động tác chống đẩy trên còn giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. Có thể kể đến ở phần thân trên như nhóm cơ vai gồm các cơ delta; cơ lưng trên và cơ lưng giữa; các cơ trên cánh tay. Phần thân dưới chúng ta có cơ lưng dưới; cơ bụng, cơ vùng trung tâm; cơ mông gồm cơ mông lớn, vừa và nhỏ; cơ chân gồm cơ gập gối, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ ống chân.