Trong bối cảnh đại dịch vẫn còn hoành hành, việc phải ở nhà và không thể tới phòng tập có thể sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới vóc dáng của chúng ta. Trong đó nơi dễ tích tụ mỡ thừa nhất là vùng bụng. 4 bài tập bụng đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn tránh vướng phải tình trạng đó. Các bài tập này đơn giản là các biến thể của bài tập gập bụng truyền thống quen thuộc. Với chúng, bạn chỉ cần bỏ ra 15 phút luyện tập chăm chỉ mỗi ngày là đã có thể giảm bớt đáng kể lượng mỡ và vẫn sẽ giữ được một vòng hai thon gọn sau mùa dịch này.
Những điều cần lưu ý trước khi tập các bài tập đánh tan mỡ bụng
Trước khi tập các bài tập thể dục bụng, bạn cần khởi động nóng người thật kỹ. Khoảng 5-10 phút bạn nhé!
Ngoài ra, bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện hơn để tăng hiệu quả. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng thúc đẩy thích ứng cơ xương, cải thiện đốt cháy mỡ và cải thiện ức chế tiết hormone insulin và nạp glucozo.
Các biến thể của bài tập Crunch – gập bụng truyền thống
Crunches – Bài tập gập bụng truyền thống
Crunches là một bài tập dành cho cơ bụng với tư thể nằm ngửa vô cùng phổ biến. Trong động tác crunch cơ bản thực hiện nâng phần thân trên và phần thân dưới lên bằng cách siết cơ bụng. Crunches là bài tập hiệu quả nhất từ trước tới nay cho người muốn giảm mỡ bụng. Vì nó tác động trực tiếp vào vùng bụng.
Hướng dẫn cụ thể:
- Trước hết, bạn hãy nằm trên 1 mặt phẳng. Đảm bảo đầu – lưng – mông của bạn đều nằm áp sát bề mặt. Đầu gối bạn co gập lại và để bàn chân chạm đất.
- Đặt tay ở phía sau hoặc bắt chéo tay lên ngực nhé
- Thực hiện hít sâu khi gập người, nhấc thân trên khỏi sàn thì thở ra.
- Tiếp tục bạn nằm xuống và hít sâu và nhấc người lên tiếp.
- Cứ làm như vậy, bạn sẽ thấy cải thiện rõ rệt.
Khi mới tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút, bạn có thể chỉ gập 10 lần ở mỗi lần tập. Và tăng dần cường độ lên nhé.
Bài tập gập bụng chéo – Twist Crunches
Gập bụng chéo (Crunch Twist) là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập đầu tiên và động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Để áp dụng kiểu gập bụng này, trước hết bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập cơ bản và lúc này thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể.
Hướng dẫn gập bụng chéo:
- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.
- Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
- Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bạn thực hiện bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ bụng này khoảng 10 lần gập/ 1 lần tập và 2-3 lần/ ngày để đạt hiệu quả nhé.
Bài tập gập bụng nghiêng – Side Crunches
Bài tập trên là chéo, bài này sẽ là nghiêng. Tư thế vẫn y như bài gập bụng chéo bạn nhé. Khác biệt là bạn cần nghiêng chân 1 bên với vai, chứ không phải chỉ nghiên vai nữa. Bài tập này còn có thể luyện được liên sườn rất tốt.
Hướng dẫn gập bụng nghiêng:
- Nằm ngửa thẳng người lên thảm tập Yoga. Sau đó, xoay chân phải sang bên trái làm sao để chân phải đặt lên phía trước chân trái.
- Đưa tay phải chạm đầu, tay trái đặt lên eo hoặc sàn sao cho thoải mái nhất
- Nâng phần đầu vai lên cao nhất có thể và gập cơ xiên, trong khi lưng dưới vẫn chạm dưới mặt thảm. Khi đạt được vị trí cao nhất, bạn siết cơ bụng lại. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Từ từ hạ thấp thân trên xuống, hít vào và tiếp tục lặp động tác 8-10 lần.
- Đổi bên chân và tiếp tục gập bụng cơ xiên.
Khi tập bài này, bạn cần tập thật chậm rãi và cẩn thận bởi khu vực bụng và đốt sống lưng khá nhạy cảm và dễ tổn thương nếu như bạn tập vội vàng.
Bài tập gập bụng ngược – Reverse Crunches
Bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng này có tác dụng cực kỳ hiệu quả.
- Nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân nâng lên cao, song song với sàn.
- Dồn sức, gập phần thân dưới về phía đầu.
- Ép sâu gối lên gần cằm nhưng chú ý để không chạm cằm.
- Giữ nguyên khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện khoảng 5-7 lần.
Bạn thực hiện mỗi lần tập là 10 lần. Một ngày bạn tập 2-3 lần với bài tập này để đạt hiệu quả. Bạn nhớ chú ý thẳng lưng để không bị đau hoặc gặp chấn thương nhé.
Những điều cần lưu ý trong quá trình tập các bài tập gập bụng trên
Để đạt được hiệu quả cao nhất và không có các sự cố xảy ra, bạn cần phải chú ý những điều dưới đây:
- Cắt bớt lượng tinh bột và dầu mỡ ở chế độ ăn uống: Tinh bột và dầu mỡ chính là 2 nguyên nhân khiến mỡ thừa của bạn bị tích tụ. Do đó, hãy loại đi các món chiên xào và giảm lượng tinh bột ở các bữa ăn hàng ngày nhé.
- Vận động đều đặn: Hãy nhớ là mình cố gắng duy trì thường xuyên, biến nó trở thành thói quen. Khi đó, bạn sẽ nhìn thấy những kết quả hàng ngày và có thể đem lại cho bạn hiệu quả lâu bền.
- Có các chế độ ăn giảm cân: Để có được vòng bụng mơ ước, bạn chú ý thêm các chế độ ăn hợp lý, lấy lời khuyên từ các chuyên gia. Để vừa đảm bảo sức khỏe mà vừa có vòng 2 đẹp. Không nên ăn sau 8 giờ tối bạn nhé.
Bạn lưu ý các bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ bụng chỉ hiệu quả khi bạn kỷ luật với bản thân! Có chế độ ăn và chế độ tập đều đặn. Đừng nản chí ở giai đoạn đầu, khi bắt đầu chưa thấy hiệu quả. Giảm cân thành công là phải ở cả 1 quá trình nỗ lực tập luyện, không phải có ngày một ngày hai!
Lời kết
Hi vọng với những bầi tập trên đây các bạn sẽ tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp với bản thân. Và ngoài tập luyện thì cũng nên lưu ý có một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp với cơ thể của bản thân. Chúc các bạn sớm có được vòng 2 đáng mơ ước, vóc dáng đẹp và quyến rũ.
